Lebensmittel mit viel Eisen – bei Eisenmangel

Eisen ist ein essentieller Bestandteil zahlreicher Stoffwechselvorgänge – vom Sauerstofftransport bis zur Energiegewinnung. Wer regelmäßig die richtigen Lebensmittel kombiniert, kann einem Eisenmangel ernährungsseitig entgegenwirken. Die folgende Übersicht zeigt die wichtigsten Quellen, sortiert nach Rubriken, mit dem ungefähren Eisengehalt pro 100 g (Richtwerte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel).

Häm-Eisen vs. Nicht-Häm-Eisen

Häm-Eisen aus tierischen Quellen (Fleisch, Fisch, Innereien) wird vom Körper zu rund 15–35 % aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln liegt bei 2–20 % – die Aufnahme kann jedoch durch Vitamin C deutlich gesteigert werden.

Hemmend wirken hingegen Tannine (Schwarztee, Kaffee), Calcium und Phytate aus rohem Getreide. Eine zeitliche Trennung von eisenreichen Mahlzeiten und Kaffee/Tee um etwa eine Stunde kann die Versorgung verbessern.

Rotes Fleisch & Innereien

Innereien und rotes Fleisch liefern Häm-Eisen, das der Körper besonders gut aufnehmen kann. Schon kleine Portionen tragen spürbar zur Versorgung bei.

Lebensmittel	Eisen pro 100 g
Schweineleber	18,0 mg
Kalbsleber	7,9 mg
Rinderleber	6,9 mg
Blutwurst	6,4 mg
Rindfleisch (mager)	2,3 mg
Lammfleisch	2,0 mg
Schweinefleisch	1,0 mg

Geflügel & Fisch

Geflügel und Meeresfrüchte enthalten ebenfalls Häm-Eisen, allerdings in geringerer Konzentration als rotes Fleisch. Muscheln und Sardinen sind die stärksten Quellen.

Lebensmittel	Eisen pro 100 g
Miesmuscheln	5,8 mg
Austern	5,8 mg
Sardinen (in Öl)	2,5 mg
Makrele	1,2 mg
Hähnchenbrust	1,1 mg
Thunfisch	1,0 mg
Lachs	0,7 mg

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind die wichtigsten pflanzlichen Eisenlieferanten. In Kombination mit Vitamin C (z. B. Paprika oder Zitrussaft) verbessert sich die Aufnahme deutlich.

Lebensmittel	Eisen pro 100 g
Sojabohnen (getrocknet)	8,6 mg
Weiße Bohnen (getrocknet)	7,0 mg
Linsen (getrocknet)	6,9 mg
Kichererbsen (getrocknet)	6,2 mg
Tofu	5,4 mg
Kidneybohnen (getrocknet)	6,4 mg
Erbsen (getrocknet)	5,0 mg

Getreide & Pseudogetreide

Vollkornprodukte und Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa enthalten reichlich Eisen. Sauerteig oder Einweichen baut Phytate ab und verbessert die Bioverfügbarkeit.

Lebensmittel	Eisen pro 100 g
Amaranth	9,0 mg
Hirse	6,9 mg
Quinoa	4,6 mg
Haferflocken	4,6 mg
Vollkornroggen	2,9 mg
Vollkornweizen	3,3 mg
Dinkel	4,2 mg

Nüsse & Samen

Kleine Mengen, große Wirkung: Schon eine Handvoll Kürbiskerne oder Sesam liefert nennenswerte Mengen Eisen – ideal als Topping über Salate und Müsli.

Lebensmittel	Eisen pro 100 g
Kürbiskerne	12,5 mg
Sesam	10,0 mg
Leinsamen	8,2 mg
Pistazien	7,3 mg
Sonnenblumenkerne	6,3 mg
Mandeln	4,1 mg
Haselnüsse	3,8 mg

Gemüse

Grünes Blattgemüse und Pilze tragen über den Tag verteilt zur Eisenversorgung bei. Mit etwas Zitronensaft oder Paprika gelingt die Aufnahme spürbar besser.

Lebensmittel	Eisen pro 100 g
Pfifferlinge	6,5 mg
Spinat (gegart)	3,5 mg
Mangold	2,7 mg
Grünkohl	1,9 mg
Rote Bete	0,9 mg
Brokkoli	0,8 mg
Feldsalat	2,0 mg

Obst (frisch & getrocknet)

Frisches Obst enthält wenig Eisen, getrocknete Früchte aber durchaus relevante Mengen. Zusätzlich liefern viele Obstsorten Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessert.

Lebensmittel	Eisen pro 100 g
Aprikosen, getrocknet	4,4 mg
Pfirsiche, getrocknet	4,1 mg
Datteln, getrocknet	1,9 mg
Rosinen	2,3 mg
Feigen, getrocknet	3,2 mg
Himbeeren	1,0 mg
Johannisbeeren (schwarz)	1,3 mg

Kräuter, Gewürze & Sonstiges

Getrocknete Kräuter und Gewürze sind in absoluten Werten extrem eisenreich – auch wenn die verwendeten Mengen klein sind, lohnt sich ein bewusster Einsatz.

Lebensmittel	Eisen pro 100 g
Thymian, getrocknet	124 mg
Petersilie, getrocknet	97 mg
Kakao, ungesüßt	13,9 mg
Bitterschokolade (>70 %)	8,0 mg
Brennnessel, getrocknet	32 mg
Hefeflocken	17 mg

Praktische Tipps für die Eisenaufnahme

• • Eisenreiche Mahlzeiten mit Vitamin C kombinieren (Paprika, Zitrussaft, Beeren).
• • Kaffee, Schwarztee und Milchprodukte mit ca. 1 Stunde Abstand zur Hauptmahlzeit.
• • Hülsenfrüchte und Getreide vor dem Kochen einweichen oder keimen lassen, um Phytate abzubauen.
• • Eine kleine Portion Fleisch oder Fisch verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus derselben Mahlzeit.
• • Bei nachgewiesenem Mangel sollte die Versorgung über Lebensmittel hinaus mit dem behandelnden Arzt besprochen werden.

Die intelligente Eisenpräparat: Eisengesättigtes Lactoferrin

Ein moderner Ansatz ist eisengesättigtes Lactoferrin – ein körpereigenes Transportprotein, das Eisen bindet, schützt und gezielt freisetzt. Lactoferrin reguliert den Eisenstoffwechsel, indem es Eisen nur dort abgibt, wo es benötigt wird, und gleichzeitig vor Eisenüberladung schützt.

Lactoferrin wirkt wie ein intelligenter Eisenmanager – es stabilisiert die Eisenaufnahme, vermeidet Nebenwirkungen und unterstützt gleichzeitig die Abwehrkräfte. Dadurch wird Eisenaufnahme endlich effektiv, verträglich und nachhaltig – ohne die Risiken klassischer Präparate.

Paesano et al. konnten zeigen, dass bovines Lactoferrin (bLf) eine wirksame und verträgliche und bessere Alternative zu herkömmlichen Eisenpräparaten darstellt. In klinischen Studien mit schwangeren Frauen und Patientinnen mit Eisenmangel oder Anämie führte die Einnahme von bLf zu einer signifikanten Verbesserung der Eisenparameter – darunter Hämoglobin, Ferritin und Serum-Eisen – und das mit besserer Wirksamkeit wie klassisches Eisensulfat.

Gleichzeitig zeigte sich ein deutlicher Rückgang des Entzündungsmarkers Interleukin-6 (IL-6), was auf eine zusätzliche entzündungshemmende Wirkung hinweist. Zudem traten unter Lactoferrin deutlich weniger Magen-Darm-Beschwerden auf als bei Eisensulfat. Damit wurde bewiesen, dass Lactoferrin nicht nur die Eisenaufnahme und -verwertung verbessert, sondern auch Entzündungen reguliert und die Verträglichkeit der Eisensupplementierung deutlich erhöht.

Bereits 'natives' Lactoferrin ohne Eisen verbessert Ferritin deutlich effektiver als Fe-Sulfat, dabei mit geringeren Entzündungsmarkern (Interleukin-6)

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