Eisen ist der Treibstoff für Sauerstofftransport und Energie
Eisen ist zentraler Bestandteil von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen und von Myoglobin in der Muskulatur. Beide Eiweiße sind dafür zuständig, Sauerstoff zu transportieren und in der arbeitenden Muskelzelle bereitzustellen. Zusätzlich ist Eisen Cofaktor zahlreicher Enzyme der mitochondrialen Energiegewinnung. Sinkt der Eisenstatus, kann die aerobe Kapazität – gemessen an Parametern wie der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) – noch vor dem Auftreten einer manifesten Anämie messbar nachlassen.
Gerade bei Ausdauerbelastungen, die über Minuten und Stunden auf den oxidativen Stoffwechsel angewiesen sind, kann sich ein latenter Eisenmangel deutlich auf die Leistungsfähigkeit auswirken: Tempohärte, Wattleistung an der Schwelle und Regenerationsgeschwindigkeit können bereits bei niedrig-normalen Ferritinwerten leiden.
Vier Gründe, warum Ausdauersportler mehr Eisen verlieren
Im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung wirken bei Ausdauersportlern mehrere Faktoren parallel auf den Eisenhaushalt:
- Fußhämolyse: Bei jedem Fußaufsatz – etwa beim Laufen – können in den Kapillaren der Fußsohle rote Blutkörperchen mechanisch zerstört werden. Marathon- und Ultraläufer können so pro Belastung relevante Mengen Eisen verlieren.
- Schweißverluste: Pro Liter Schweiß gehen rund 0,3–0,4 mg Eisen verloren. Bei intensiven Einheiten in der Hitze summieren sich diese Verluste über die Trainingswoche merklich.
- Trainingsinduzierter Hepcidin-Anstieg: Intensive Belastungen erhöhen Interleukin-6, was die Ausschüttung von Hepcidin stimuliert. Hepcidin gilt als zentraler Regulator und kann die Eisenaufnahme im Darm für mehrere Stunden hemmen.
- Mikroverletzungen im Magen-Darm-Trakt: Bei Langstreckenbelastungen sind „runner's gut"-Beschwerden häufig. Mikroskopisch kleine Schleimhautblutungen können zu okkulten, schwer messbaren Eisenverlusten führen.
Sports Anemia ist nicht gleich Eisenmangel
Ausdauertraining führt physiologisch zu einer Vergrößerung des Plasmavolumens. Dadurch kann der Hämoglobinwert rein rechnerisch sinken, ohne dass tatsächlich zu wenige rote Blutkörperchen vorliegen. Diese „Sports Anemia" ist eine erwünschte Anpassung. Ein niedriger Ferritinwert dagegen ist kein Anzeichen für gute Trainingsanpassung, sondern Ausdruck verminderter Eisenspeicher und sollte ernst genommen werden.
Wer besonders gefährdet ist
Innerhalb der Gruppe der Ausdauersportler gibt es Konstellationen mit deutlich erhöhtem Risiko. Dazu zählen menstruierende Sportlerinnen, vegetarisch oder vegan lebende Athletinnen und Athleten, Personen mit hohem Trainingsumfang in Hitze, Höhentrainierende sowie Jugendliche und junge Erwachsene in Wachstumsphasen. Auch Sportlerinnen und Sportler, die ihr Körpergewicht stark steuern (z. B. in Gewichtsklassen-Sportarten), sind gefährdet, da die Eisenzufuhr über die Nahrung dort häufig knapp bemessen ist.
Diagnostik: Welche Werte bestimmt werden sollten
Eine sinnvolle Eisendiagnostik bei Ausdauersportlern umfasst mindestens Ferritin als Marker der Eisenspeicher, Hämoglobin als Marker der Sauerstofftransportkapazität, die Transferrinsättigung sowie das C-reaktive Protein (CRP), um entzündungsbedingte Verfälschungen des Ferritinwerts zu erkennen. Die Interpretation sollte ärztlich erfolgen und Trainingsphase, Geschlecht, Symptome und individuelle Vorgeschichte berücksichtigen.
Während im Allgemeinen Ferritinwerte ab etwa 30 µg/l als unauffällig gelten, plädieren viele sportmedizinische Fachgesellschaften für höhere Zielwerte bei Ausdauerathleten. Werte unter 30 µg/l gelten in Verbindung mit typischen Symptomen klar als behandlungsbedürftig.
Strategien für eine stabile Eisenversorgung
An erster Stelle steht eine bewusste Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, dunklem Blattgemüse, Nüssen, Saaten sowie – bei Mischköstlern – magerem Fleisch. Vitamin-C-haltige Lebensmittel zu denselben Mahlzeiten können die Aufnahme pflanzlichen Eisens verbessern. Kaffee, schwarzer Tee, Milchprodukte und Calciumpräparate sollten dagegen mit Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten konsumiert werden, da sie die Eisenaufnahme deutlich hemmen können.
Reicht die Ernährung nicht aus, kann nach ärztlicher Abklärung eine Supplementierung sinnvoll sein. Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass eine Einnahme jeden zweiten Tag oft besser verträglich ist und ähnlich gut wirkt wie eine tägliche Gabe, da Hepcidin nach hohen Eisendosen für mehrere Stunden ansteigt und so die Aufnahme der nächsten Dosis bremst. Optimal ist eine Einnahme am Morgen, mit ausreichend Abstand zum Training und gemeinsam mit Vitamin C.
Ausdauersport macht den Eisenstatus zur Stellschraube für Leistung und Gesundheit. Wer regelmäßig trainiert, sollte Ferritin, Hämoglobin und Transferrinsättigung im Verlauf kontrollieren lassen – nicht erst, wenn die Leistung bereits eingebrochen ist.