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Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird deutlich schlechter aufgenommen als tierisches Häm-Eisen. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Eisenbedarf auch ohne Fleisch decken können.
| Eigenschaft | Häm-Eisen (tierisch) | Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich) |
|---|---|---|
| Bioverfügbarkeit | 15–35 % | 2–20 % |
| Absorptionshemmer | Kaum beeinflusst | Stark beeinflusst |
| Anteil vegane Ernährung | 0 % | 100 % |
Die DGE empfiehlt für Veganer eine um den Faktor 1,8 erhöhte Eisenzufuhr – also bis zu 27 mg/Tag statt 15 mg.
⚠️ Studienlage: Haider et al. (2018)
Vegetarier und Veganer weisen im Durchschnitt 30–40 % niedrigere Ferritinwerte auf als Mischköstler.
In Vollkorn, Hülsenfrüchten. Können die Eisenaufnahme um bis zu 50–65 % reduzieren. Tipp: Einweichen oder Fermentieren.
Kaffee zur Mahlzeit: bis zu 60 % weniger Eisenaufnahme. 1–2 Stunden Abstand halten.
Hemmt sowohl Häm- als auch Nicht-Häm-Eisen. Milchprodukte besser als Snack zwischen den Mahlzeiten.
Spinat hat viel Eisen, aber die Aufnahme ist durch Oxalsäure stark eingeschränkt.
Stärkster natürlicher Booster. Schon 50 mg können die Aufnahme um das 3- bis 6-Fache steigern.
Knoblauch und Zwiebeln verbessern die Bioverfügbarkeit von Eisen aus Getreide.
Sauerteigbrot, Tempeh – Fermentation kann die Eisenbioverfügbarkeit um bis zu 50 % verbessern.
Kochen in Gusseisen kann den Eisengehalt um bis zu 16 % erhöhen.
| Lebensmittel | Portion | Eisen | Zubereitungstipp |
|---|---|---|---|
| Kürbiskerne | 30 g | 2,5 mg | Als Topping auf Salat |
| Sesam (Tahin) | 30 g | 2,9 mg | In Hummus oder Dressings |
| Linsen (gekocht) | 200 g | 6,6 mg | Eintopf mit Paprika |
| Kichererbsen | 200 g | 4,8 mg | Hummus oder Curry mit Zitrone |
| Haferflocken | 80 g | 3,7 mg | Overnight Oats mit Beeren |
| Hirse (gekocht) | 200 g | 4,2 mg | Als Beilage oder Hirsebrei |
| Tofu (fest) | 150 g | 4,0 mg | Gebraten mit Brokkoli |
| Quinoa | 200 g | 2,8 mg | Salat mit Paprika |
| Cashewkerne | 30 g | 1,8 mg | Als Snack oder in Soßen |
| Getrocknete Aprikosen | 50 g | 1,8 mg | Snack oder im Müsli |
Praxistipp: Der „Eisen-Teller"
Linseneintopf mit Knoblauch und Zwiebeln, dazu Paprikastreifen (Vitamin C) und Sauerteigbrot. Kaffee/Tee erst 1–2 Stunden nach dem Essen.
Aus Pflanzenextrakten (z. B. Curryblatt). Verträglicher als Eisensulfat, aber abhängig von Absorptionsboostern.
Geeignet für: leichten Mangel, Prävention
Transportiert Eisen über körpereigene Rezeptoren (LfR). Hepcidin-unabhängig und entzündungshemmend.
Geeignet für: moderaten bis schweren Mangel
Phytate, Tannine und Oxalate haben keinen Einfluss auf die Lactoferrin-Aufnahme.
Lactoferrin transportiert Eisen direkt in bioverfügbarer Form.
Kann IL-6 senken und den Hepcidin-Block lösen.
Keine Magen-Darm-Beschwerden wie bei Eisensulfat.
The effects of vegetarian and vegan diets on iron status in adults
Am J Clin Nutr, 2018 · PubMed ↗
Iron and vegetarian diets
Med J Aust, 2013 · PubMed ↗
Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids
Int J Vitam Nutr Res, 2004 · PubMed ↗
Inhibition of non-haem iron absorption by polyphenolic-containing beverages
Br J Nutr, 1999 · PubMed ↗
Lactoferrin efficacy versus ferrous sulfate in curing iron deficiency
BioMetals, 2010 · PubMed ↗
Die dargestellten Informationen ersetzen keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.